Achtsamkeitsübungen
Wenn du Interesse an Achtsamkeitsübungen hast, hast du eine Vielzahl von Optionen zur Auswahl, aus denen du die Übung auswählen kannst, die am besten zu dir passt.
Stilles Sitzen
Das stille Sitzen ist eine unkomplizierte Achtsamkeitsübung, die in Kombination mit der Atemmeditation praktiziert wird und keinerlei Hilfsmittel erfordert.
- Es ist empfehlenswert, einen ruhigen Ort aufzusuchen und eine aufrechte Sitzposition einzunehmen. Dabei ist es egal, ob du dich auf einen Stuhl, ein Sofa, den Boden oder ein Kissen setzt.
- Du hältst deine Augen offen und fixierst deinen Blick nach vorne.
- Richte deine Aufmerksamkeit bewusst auf deine Atmung und zähle beispielsweise beim Ein- und Ausatmen. Du kannst auch in Gedanken das Ein- und Ausatmen wiederholen. Wichtig ist, dass du einen gleichmäßigen Rhythmus erreichst.
- Du bewertest nicht die Gedanken, die auftauchen, sondern lässt sie einfach vorbeiziehen, wie Wolken am Horizont.
- Es wird empfohlen, diese Übung für mindestens acht Minuten auszuführen, jedoch besteht auch die Möglichkeit, sie deutlich länger als Meditationsmethode anzuwenden.
Gehmeditation
Die Gehmeditation, auch bekannt als Kinhin, ist eine Praxis des Zen-Buddhismus, die in der Regel nach dem stillen Sitzen durchgeführt wird, um die Gelenke zu lockern. Es ist wichtig, die Achtsamkeit, die während des stillen Sitzens erreicht wurde, beizubehalten. Während du gehst, konzentrierst du dich bewusst auf das Aufsetzen deiner Füße und das Abrollen deiner Fußsohlen. Du bestimmst das Tempo des Gehens selbst. Normalerweise beginnt man mit schnellem Gehen und verlangsamt dann allmählich die Bewegungen.
Objekte wahrnehmen & beschreiben
Diese Übung ist eine Achtsamkeitsübung für Gruppen und eignet sich daher perfekt für das Mitarbeiter-Team im Büro. Sie kann entweder im Sitzen oder im Stehen durchgeführt werden. Vorab wird ein Gruppenleiter bestimmt, der verschiedene Gegenstände an die Teilnehmer verteilt. Diese Gegenstände können ganz einfache Dinge wie Steine sein. Jedes Gruppenmitglied beschreibt dann seinen Gegenstand ausführlich, inklusive aller selbstverständlichen Eigenschaften. Dabei können die Augen geschlossen werden, um die Kommunikation über das Gefühl des Gegenstands zu verbessern. Es ist auch möglich, den Geruch des Gegenstands wahrzunehmen und zu beschreiben. Die Haptik, Größe und das Gewicht sind weitere Attribute, die beschrieben werden sollen.
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Bodyscan
Dieses Mentaltraining dient dazu, deine Körperwahrnehmung zu verbessern. Der Bodyscan ermöglicht es dir, eine stärkere Verbindung zwischen deinem Körper und Geist aufzubauen und diese zu festigen. Es gibt zahlreiche Audiodateien auf YouTube, die dir dabei helfen. Diese geführten Meditationen lassen sich in verschiedene Unterthemen einteilen, wie zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung. Bei dieser Übung spannst du nacheinander jeden einzelnen Körperteil an, hältst die Spannung für einige Sekunden und lässt dann wieder locker. Dadurch erzeugst du eine Spannung im gesamten Körper und ermöglicht dir eine tiefe Entspannung, indem du dich voll und ganz auf die Unterlage konzentrierst, auf der du liegst, und gedanklich immer tiefer in die Entspannung eintauchst.
